루테인 효능, 부작용

루테인이란?

컴퓨터와 스마트폰으로 눈을 혹사하는 분들께서 루테인이 든 영양제를 많이 드시죠. 저역시 아침마다 루테인이 든 눈영양제를 먹습니다. 인체는 루테인을 스스로 합성하지 못하므로 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.

루테인의 가장 중요한 역할은 눈, 특히 망막 중심부인 황반에 집중되어 나타납니다. 황반은 선명한 중심 시력을 담당하는 곳으로, 루테인은 제아잔틴, 메소제아잔틴과 함께 이곳에 선택적으로 축적되어 황반색소(MP)를 구성합니다. 이러한 황반색소는 두 가지 핵심 기능으로 눈을 보호합니다. '내부 선글라스'처럼 작용하여 유해한 고에너지 청색광(블루라이트)을 흡수 및 필터링하여 망막 조직 손상을 막습니다. 

루테인, 음식으로 섭취하기

루테인을 섭취하는 가장 좋은 방법은 식품을 통해서입니다. 특히 케일, 시금치, 브로콜리 같은 짙은 녹색 잎채소에 풍부하게 함유되어 있으며, 이들 채소 속 총 카로티노이드의 상당 부분(15~47%)을 차지하기도 합니다. 그래서 스마트폰을 많이보는 저도 녹색잎채소를 꾸준히 챙겨먹습니다. 계란 노른자 역시 루테인의 좋은 공급원이며, 체내 흡수율이 높은 장점이 있습니다. 그 외 옥수수, 애호박, 오렌지색/노란색 파프리카, 키위, 포도 등 다양한 채소와 과일에도 루테인이 들어있습니다.

루테인은 지용성이므로 기름과 함께 조리하거나 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 가볍게 익히는 것이 흡수에 도움이 될 수 있으나, 너무 오래 가열하면 파괴될 수 있습니다.

루테인의 주요 효능: 눈 건강

루테인의 가장 잘 알려진 효능은 눈 건강, 특히 노화 관련 안질환 예방 및 관리와 관련됩니다.

• 나이 관련 황반변성(AMD): 루테인(주로 제아잔틴과 함께)은 AMD의 진행 위험, 특히 중기에서 후기 단계로의 진행을 늦추는 데 효과가 있다는 강력한 과학적 근거가 있습니다. 미국 국립안연구소(NEI)가 주도한 대규모 임상 연구인 AREDS2 연구 결과, 기존 AREDS 포뮬러에서 베타카로틴을 루테인 10mg과 제아잔틴 2mg으로 대체한 보충제가 AMD 진행 위험을 추가로 낮추는 것으로 나타났습니다. 
• 백내장: 루테인과 백내장의 관계는 AMD만큼 명확하지 않습니다. 일부 역학 연구에서는 루테인과 제아잔틴 섭취가 많거나 혈중 농도가 높을수록 백내장, 특히 핵 백내장 위험이 낮다는 연관성을 보고했습니다. 하지만 AREDS2 연구에서는 루테인/제아잔틴 보충이 백내장 발생이나 진행에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 
• 시력 기능: 루테인 섭취는 대비 감도 향상, 눈부심 감소, 시력 선명도 개선 등 시력 기능 향상에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 저도 스마트폰을 많이한 날에는 시력회복을 위해 루테인을 신경써서 챙겨먹습니다.

그 외 잠재적 효능: 피부와 뇌

루테인의 효능은 눈에만 국한되지 않을 수 있습니다.

• 피부 건강: 루테인은 피부에도 존재하며, 항산화 작용과 청색광 필터링 능력을 통해 자외선(UV) 및 기타 광선으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구에서는 루테인(종종 제아잔틴과 함께) 보충이 피부 톤, 밝기, 수분, 탄력 개선에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
• 인지 기능: 루테인은 뇌, 특히 인지 기능과 관련된 영역에 우선적으로 축적되는 주요 카로티노이드입니다. 황반색소 밀도(MPOD)가 뇌 루테인 수치의 지표가 될 수 있으며, 높은 MPOD 또는 루테인 수치는 다양한 연령대에서 기억력, 처리 속도, 학습 능력 등 인지 기능 향상과 관련이 있다는 연구 결과가 늘고 있습니다. 루테인을 처음에는 뇌에 좋다는 효능으로 먼저 알았습니다.

부작용 및 주의사항

루테인은 일반적으로 권장량 내에서 섭취 시 안전한 것으로 간주됩니다. AREDS2와 같은 대규모 연구에서도 하루 10mg 용량에서 심각한 부작용은 보고되지 않았습니다.

• 흔한 부작용: 과다 섭취 시 '카로틴혈증'이 나타날 수 있습니다. 이는 혈중 카로티노이드 농도 증가로 손바닥, 발바닥 등 피부가 일시적으로 노랗게 변하는 현상으로, 건강에 해롭지는 않으며 섭취량을 줄이면 사라집니다.
• 과다 복용: 장기간 하루 20mg을 초과하여 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이론적으로 다른 카로티노이드와의 균형을 깨뜨릴 수 있다는 우려가 있으며 , 매우 드물지만 과도한 장기 섭취와 망막 결정체 형성 간의 연관성을 보고한 사례도 있습니다. 머든지 과하면 아니안한 못하죠.
• 주의 대상:

• 임산부 및 수유부: 식품을 통한 섭취는 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 보충제의 경우, 고용량 섭취에 대한 안전성 데이터가 부족하여 일반적으로 섭취를 피하거나 전문가와 상담하도록 권고됩니다. 식품의약품안전처(MFDS) 지침에서도 임산부, 수유부는 섭취를 피하도록 명시하고 있습니다.
• 영유아 및 어린이: 식품으로 섭취하는 것은 안전하며, 특정 연구에서 저용량 보충제가 사용되기도 했습니다. 하지만 MFDS는 영유아, 어린이의 보충제 섭취를 피하도록 권고합니다.

• 약물 상호작용: 루테인 단독 성분과 특정 약물 간의 심각한 상호작용은 잘 보고되지 않았습니다. 일부 자료에서 항응고제(와파린 등)나 고혈압약과의 상호작용 가능성을 언급하지만 , 이는 루테인 자체보다는 복합 비타민에 함께 포함된 다른 성분(예: 비타민 K) 때문일 수 있습니다. 약물을 복용 중인 경우, 특히 항응고제를 복용한다면 보충제 섭취 전 반드시 의사 또는 약사와 상담해야 합니다. 무슨영양제든 상호작용을 주의해야 꾸준히 안전하게 복용가능한거 같습니다.

 권장량과 흡수율 높이는 법

• 권장량: 루테인에 대한 공식적인 일일 권장섭취량(RDA)은 없습니다. MFDS는 건강기능식품으로서 루테인의 일일 섭취량을 최대 20mg으로 제한하고 있으며, 일반적으로 10~20mg 범위가 기능성을 인정받은 섭취량입니다. 최근 승인된 루테인/지아잔틴 복합물의 경우 하루 12mg이 제시되기도 했습니다. AREDS2 연구에서는 루테인 10mg과 제아잔틴 2mg을 사용했습니다.
• 흡수율 높이는 법:
• 루테인 형태 (유리형 vs 에스테르형): 식품 속 루테인은 주로 유리형(free form)으로 존재하며, 일부 과일이나 보충제에는 지방산이 결합된 에스테르형(ester form)으로 존재합니다. 에스테르형은 체내에서 소화 효소에 의해 유리형으로 전환된 후 흡수됩니다. 두 형태 모두 생체 이용이 가능하며, 흡수율 차이에 대해서는 연구 결과가 일치하지 않으나 , 실제적인 흡수 차이는 크지 않을 수 있습니다. 중요한 것은 지방과 함께 섭취하는 것입니다. 흡수율 차이가 크지않다면 어떤 형태로먹든 꾸준함이 중요하단걸 알수있겠네여.
• 함께 섭취하면 좋은 영양소: 루테인은 종종 제아잔틴과 함께 섭취됩니다. 또한 오메가-3 지방산(특히 DHA)과 함께 섭취하면 눈 건강, 특히 안구 건조 개선에 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. DHA 역시 망막의 중요 구성 성분입니다.

8. 전문가 및 기관 의견 요약

루테인에 대한 전문가 및 관련 기관의 입장은 대체로 일관됩니다.

• 주요 연구 결과 (AREDS2): 미국 국립보건원(NIH) 산하 국립안연구소(NEI)는 AREDS2 연구를 통해 루테인(10mg)과 제아잔틴(2mg) 보충제가 특정 단계의 AMD 진행을 늦추는 데 효과적임을 확인했습니다. 이는 현재 루테인 보충제 권고의 가장 강력한 근거입니다.
• 규제 기관: 한국 식품의약품안전처(MFDS)는 루테인/지아잔틴 복합물을 "노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소 밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음"으로 기능성을 인정하고, 일일 섭취량 상한선(20mg) 및 주의사항을 설정했습니다. 유럽식품안전청(EFSA) 등 해외 기관들도 루테인의 안전성을 확인하고 일일섭취허용량(ADI)을 설정했습니다.

결론

 

영양제를 챙겨드시는 건강을 생각하시는 분이라면, 루테인을 빼먹는분은 거의없다고 생각됩니다. 루테인은 황반에 집중되어 청색광 차단과 항산화라는 이중 보호막 역할을 수행하는 중요한 영양소입니다. 녹색 잎채소, 계란 노른자 등 식품을 통해 섭취하는 것이 기본이며, 지방과 함께 섭취 시 흡수율이 높아집니다. 루테인 보충은 특히 중등도 이상 AMD 환자의 질환 진행을 늦추는 데 효과가 입증되었습니다. 피부 건강 및 인지 기능 개선에 대한 잠재적 효능도 연구되고 있습니다. 권장량 내에서 섭취 시 비교적 안전하지만, 과다 섭취는 피해야 하며 피부 황변 현상이 나타날 수 있습니다. 임산부, 수유부, 흡연자 등 특정 그룹은 섭취 전 전문가 상담이 필수적입니다. 눈 건강을 위해서는 루테인이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하고, 보충제 고려 시에는 반드시 안과 의사 등 전문가와 상의하여 개인의 상태에 맞는 결정을 내리는 것이 중요합니다.