콜라겐 영양제 효과, 부작용, 고르는법

콜라겐하면 피부의 구성성분이며, 많은 피부에 관심있고, 관절에 관심있는분들이 드시는 영양제로 유명합니다. 콜라겐은 우리 몸의 단백질 중 약 3분의 1을 차지하는 가장 풍부한 단백질입니다. 단순히 양만 많은 것이 아니라, 세포와 세포 사이를 촘촘히 메우며 피부, 뼈, 관절, 혈관 등 신체 조직의 구조를 지탱하고 형태를 유지하는 핵심적인 '접착제'이자 '지지대' 역할을 수행합니다. 분자적으로는 세 개의 아미노산 사슬(알파 사슬)이 밧줄처럼 꼬여있는 독특한 삼중 나선 구조를 이루고 있는데, 이 구조 덕분에 콜라겐은 뛰어난 강도와 탄력성을 가질 수 있습니다.

 

콜라겐 섭취 시 기대 효과

• 피부 건강 개선

여러 연구에서 저분자 콜라겐 펩타이드 섭취가 피부 건강 지표 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있음을 보여줍니다. 예를 들어, 한국 여성을 대상으로 한 연구에서는 저분자 콜라겐 펩타이드를 12주간 꾸준히 섭취했을 때, 6주 후부터 피부 보습이 개선되고 12주 후에는 피부 탄력 증가 및 주름 감소 효과가 나타났다고 보고했습니다. 이러한 효과가 나타나는 기전에 대해서는, 섭취된 콜라겐 펩타이드가 단순히 부족한 콜라겐을 채우는 것을 넘어, 피부 속 섬유아세포를 자극하여 우리 몸 스스로 콜라겐, 엘라스틴, 히알루론산과 같은 피부 구성 물질을 더 많이 만들어내도록 유도하거나 , 콜라겐을 분해하는 효소(MMP)의 활성을 억제하는 방식 으로 작용할 수 있다는 가설이 제시되고 있습니다. 

• 관절 및 뼈 건강 지원

콜라겐이 연골의 주요 구성 성분(50% 이상)이자 뼈의 구조적 기반이라는 점을 고려할 때, 콜라겐 보충은 관절과 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 국내 식품의약품안전처(식약처)로부터 관절 및 연골 건강 기능성을 인정받은 저분자콜라겐펩타이드 원료(㈜뉴트리 개발)가 있습니다. 무릎 관절 통증이 있는 40~75세 성인을 대상으로 이 원료 3000mg을 6개월간 섭취하게 한 결과, 무릎 관절 통증이 감소하고 기능이 개선되는 효과가 확인되었습니다. (이전에는 동일 원료 4000mg으로 기능성 인정 ).뼈 건강과 관련해서는, 폐경기 여성 131명을 대상으로 한 연구에서 12개월간 매일 콜라겐 펩타이드 5g을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 대퇴골 경부와 척추의 골밀도가 유의미하게 증가했다는 결과가 국제 학술지에 발표된 바 있습니다. 

• 모발 및 손톱 강화

콜라겐은 모발과 손톱의 구성 성분이기도 합니다. 일부 연구에서는 콜라겐 펩타이드 섭취가 손톱 건강 개선에 도움을 줄 수 있음을 시사합니다. 특정 콜라겐 펩타이드 2.5g을 24주간 매일 섭취한 그룹에서 손톱 성장 속도가 12% 증가하고, 손톱이 부러지는 빈도가 42% 감소했다는 연구 결과가 있습니다.모발 건강에 대한 연구도 진행 중입니다. 어류 콜라겐, 비타민, 미네랄 등이 포함된 복합 보충제를 56일간 섭취했을 때 위약군 대비 모발 탈락이 유의미하게 감소했다는 연구가 있으며 , 다른 연구에서는 특정 해양 단백질 복합체가 여성의 모발 성장을 촉진했다고 보고했습니다. 동물 및 세포 실험 수준에서는 어류 콜라겐 펩타이드가 모발 성장 관련 인자(IGF-1, VEGF 등) 발현을 증가시키고 특정 신호 전달 경로(Wnt/β-catenin)를 활성화한다는 결과도 있습니다.

• 기타 잠재적 효과

이 외에도 콜라겐은 근육량 및 근력 유지 , 혈관 건강 증진 , 상처 치유 촉진 등 다양한 신체 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 가능성이 제기되고 있습니다.

 

부작용 및 섭취 시 주의사항

 

콜라겐은 우리 몸을 구성하는 단백질의 일종으로 비교적 안전한 성분으로 알려져 있지만 , 영양제 형태로 섭취할 때는 몇 가지 주의할 점이 있습니다.

• 발생 가능한 부작용
• 소화기계 증상: 콜라겐은 단백질이므로, 한 번에 많은 양을 섭취하거나 소화 기능이 약한 경우 더부룩함, 메스꺼움, 구토, 설사, 복통 등의 소화 불량 증상이 나타날 수 있습니다. 제품의 권장 섭취량을 지키는 것이 좋습니다. 그리고 단백질인걸 가만하면 과한섭취가 신장에 부담될거 같기도합니다.
• 알레르기 반응: 콜라겐 영양제의 주원료는 돼지나 생선 등에서 유래하는 경우가 많습니다. 따라서 특정 동물성 식품이나 어류에 알레르기가 있는 사람은 원료를 반드시 확인해야 하며, 섭취 후 피부 발진, 두드러기, 가려움 등의 알레르기 반응이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 전문가와 상담해야 합니다. 일부에서는 동물성 콜라겐이 해양성 콜라겐보다 알레르기 유발 가능성이 높다는 의견도 있습니다.
• 기타: 드물지만 과다 섭취 시 여드름이 발생할 수 있다는 보고가 있으며 , 두통이나 숙면 방해 등을 경험했다는 사례도 있습니다. 또한, 만성 신장 질환 등으로 단백질 섭취를 제한해야 하는 경우에는 콜라겐 섭취가 부담이 될 수 있으므로 반드시 전문가와 상의해야 합니다.

• 주의가 필요한 대상

• 임산부 및 수유부: 콜라겐 자체는 임신 중 필요한 단백질이지만 , 영양제 형태의 콜라겐 섭취에 대한 안전성 연구는 충분하지 않습니다. 실제로 식약처에서 기능성을 인정한 일부 저분자콜라겐펩타이드 제품의 주의사항에는 '영·유아, 어린이, 임산부 및 수유부는 섭취를 피할 것'이라고 명시되어 있습니다. 이는 특정 영양 성분을 고농도로 농축한 보충제의 경우, 일반 식품 섭취와는 다른 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 따라서 임산부나 수유부는 임의로 콜라겐 영양제를 섭취해서는 안 되며, 반드시 담당 의사 또는 약사와 상의 후 섭취 여부를 신중하게 결정해야 합니다. 특히 태아의 주요 기관이 발달하는 임신 초기에는 더욱 주의가 필요합니다.
• 영유아 및 어린이: 임산부/수유부와 마찬가지로 안전성 연구가 부족하고 식약처 주의 문구가 있는 경우가 많으므로, 섭취를 피하거나 전문가와 상담 후 결정해야 합니다.

어떤 콜라겐을 선택해야 할까?

시중에는 다양한 종류의 콜라겐 영양제가 판매되고 있습니다. 어떤 기준으로 선택해야 할까요?

• 흡수율: 저분자 콜라겐이 중요한 이유 콜라겐은 원래 분자량이 매우 큰 단백질입니다. 우리가 흔히 콜라겐이 풍부하다고 알고 있는 족발, 닭발, 돼지 껍데기 등에 들어있는 콜라겐은 분자량이 너무 커서 먹더라도 소화 과정에서 대부분 분해되거나 흡수되지 못하고 배출됩니다. 한때 저분자콜라겐이 잘알려지기전에는 족발을 콜라겐섭취를 위해 드시는분들도 계셧던거 같습니다. 한 연구에서는 동물성 고분자 콜라겐의 체내 흡수율이 2%에 불과하다고 주장하기도 했습니다.이러한 문제를 해결하기 위해 콜라겐 영양제는 대부분 효소 분해 등의 과정을 거쳐 콜라겐 분자를 잘게 쪼갠 '저분자 콜라겐 펩타이드' 형태로 만들어집니다. 분자량이 작을수록 (단위: 달톤, Da) 소화 흡수가 용이해 체내 이용률이 높아질 수 있다고 알려져 있습니다. 
• 원료 비교: 동물성 vs. 해양성 콜라겐 영양제의 원료는 크게 동물성(주로 돼지 껍질)과 해양성(주로 생선 껍질이나 비늘)으로 나뉩니다. 각각의 특징과 장단점을 비교해 볼 필요가 있습니다.
• 참고 식물성 콜라겐'이라는 제품도 있지만, 식물에는 콜라겐이 존재하지 않습니다. 이는 콜라겐 합성에 필요한 아미노산이나 식물 유래 항산화 성분을 공급하는 제품을 의미하는 경우가 많습니다.
• 현명한 선택을 위한 체크리스트 다양한 콜라겐 제품 중에서 좋은 제품을 고르기 위해 다음 사항들을 확인해 보세요.

1. '건강기능식품' 인증 마크 확인: 가장 중요하고 기본적인 확인 사항입니다. 식약처에서 제품의 기능성(예: 피부 보습, 자외선 손상 개선, 관절/연골 건강 등)과 안전성을 과학적으로 평가하여 인증한 제품에만 이 마크를 표시할 수 있습니다. 일반 캔디나 음료 형태의 '일반식품' 콜라겐은 기능성 성분 함량이 충분히 들어있는지, 실제 효과가 있는지 확인하기 어렵습니다. '개별인정형 원료'를 사용했는지 확인하면 더욱 신뢰도를 높일 수 있습니다.저도 그래서 영양제를 살때 '건기식'인지 꼭 확인하곤 하죠.
2. 콜라겐 함량 및 분자량 확인: 제품에 표시된 1회 또는 1일 섭취량 당 콜라겐 함량을 확인해야 합니다. 피부 건강을 위해서는 하루 최소 2,500mg 이상 섭취하는 것이 좋다는 의견이 있으며 , 관절 건강 기능성을 인정받은 제품은 1일 3,000mg~4,000mg 수준입니다. 분자량은 가급적 1000달톤 이하, 가능하다면 500달톤 또는 300달톤 이하의 저분자 제품을 선택하는 것이 흡수에 유리할 수 있습니다.
3. 원료 출처 및 종류 확인: 동물성인지 해양성인지 확인하고, 본인의 알레르기 유발 가능성을 고려하여 선택합니다.
4. 첨가물 유무 확인: 맛이나 향을 내기 위한 합성 착향료, 감미료, 설탕 등의 첨가물이 가능한 적게 들어간 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 저도 예전에 향료가 들은 영양제를 오래섭취할시 체내누적이 되어 문제가 될수있다는말을 들어 첨가물을 영양제 구매시 유의깊게 보곤합니다.
5. 복용 편의성 고려: 콜라겐 영양제는 꾸준히 섭취해야 효과를 기대할 수 있으므로 , 자신이 매일 챙겨 먹기 편한 제형(액상, 분말, 젤리, 정제 등)을 선택하는 것이 중요합니다. 액상형이 흡수가 가장 빠르다는 주장도 있습니다.

결론: 건강한 아름다움을 위한 콜라겐 활용법

콜라겐은 피부, 뼈, 관절 등 우리 몸의 구조와 기능을 유지하는 데 필수적인 단백질이지만, 나이가 들면서 자연적으로 감소합니다. 이러한 감소는 노화와 관련된 다양한 신체 변화의 원인이 될 수 있습니다. 저분자 콜라겐 펩타이드 형태의 영양제는 과학적 연구를 통해 피부 탄력 및 보습 개선, 관절 건강 지원 등의 효과가 일부 확인되었습니다.영양제 선택 시에는 체내 흡수율을 고려하여 분자량이 작은 제품(주로 해양성 원료)을 선택하는 것이 유리하며, 무엇보다 식약처의 '건강기능식품' 인증 마크를 확인하는 것이 중요합니다. 더불어 콜라겐 함량, 원료의 종류, 첨가물 유무, 복용 편의성 등을 꼼꼼히 따져봐야 합니다.

콜라겐은 비교적 안전하지만, 소화 불량이나 알레르기 같은 부작용이 나타날 수 있으며, 특히 임산부, 수유부, 특정 질환자는 섭취 전 반드시 전문가와 상담해야 합니다. 처음부터 콜라겐을 정량섭취하지말고, 조금씩 섭취하면서 부작용이 있는지 체감해보고 정량을 섭취하는것도 좋은 방법일거 같습니다.