비타민C 효능, 부작용, 주의사항

비타민C는 거의 왠만한 모든분들이 피부를 위해 섭취합니다. 비타민 C(아스코르브산)는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 체내에서 스스로 생성되지 않아 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 요즘분들은 과일을 깍아먹기 귀찮아하거나 편식을 하는분들이 꽤되서 과일을 통한 비타민C섭취가 부족할거라 생각합니다. 익숙한 만큼 오해도 많은 비타민 C, 그 효능과 부작용, 올바른 섭취 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

비타민 C의 주요 효능

1. 강력한 항산화 작용

우리 몸은 호흡, 대사 과정, 스트레스 등으로 인해 세포를 손상시키는 '활성산소'를 만듭니다. 비타민 C는 이러한 활성산소를 제거하는 강력한 항산화제 역할을 합니다. 세포 손상을 막아 노화나 만성 질환의 위험을 줄이는 데 기여하며 , 피로 회복과 건강한 피부 유지에도 도움을 줄 수 있습니다. 특히 피부노화를 막기위해 비타민C를 먹곤하죠. 거의 모든분들이 비타민C하면 항산화기능을 가장 많이 알고 계실거 같습니다.

2. 면역력 강화

비타민 C는 우리 몸의 방어 시스템인 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 백혈구(림프구, 호중구 등)의 기능을 돕고, 인터페론과 같은 면역 물질 생성을 촉진하여 바이러스나 세균 감염에 대한 저항력을 높이는 데 기여할 수 있습니다. 일부 연구에서는 비타민 C 섭취가 감기 지속 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 보고했지만 , 감기 예방 효과에 대해서는 아직 명확한 결론이 나지 않았으므로 맹신은 금물입니다. 유럽 어떤나라에서는 감기에 걸리면 비타민C를 처방해주기도 합니다.

3. 콜라겐 생성 촉진

콜라겐은 피부, 뼈, 혈관, 힘줄 등 우리 몸의 조직을 구성하는 핵심 단백질입니다. 비타민 C는 이 콜라겐이 정상적으로 합성되는 과정에 필수적인 요소입니다. 비타민 C가 부족하면 콜라겐 구조가 약해져 피부 탄력이 떨어지고 상처 회복이 더뎌지며, 심한 경우 잇몸 출혈과 같은 괴혈병 증상이 나타날 수 있습니다. 잇몸을 구성하는 구성성분중 콜라겐이 큰 비중을 차지해서 그런거 같습니다.그래서 피부영양제중 주 성분이 콜라겐인경우 비타민C도 함께 들어있는 것을 볼수 있습니다.

4. 철분 흡수 증진

식물성 식품에 주로 함유된 비헴철(non-heme iron)은 체내 흡수율이 낮은 편인데, 비타민 C는 소장에서 이러한 철분의 흡수를 도와줍니다. 이는 철 결핍성 빈혈 예방에 중요한 역할을 하며, 특히 채식 위주의 식사를 하거나 철분 섭취가 부족한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

비타민 C 과다 섭취 시 부작용

비타민 C는 수용성이라 필요 이상 섭취하면 소변으로 배출된다고 알려져 있지만 , 그렇다고 해서 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다. 특히 하루 1000mg 이상 고용량을 섭취하면 흡수율이 50% 미만으로 떨어지고 , 부작용 위험이 커질 수 있습니다. 과하게 섭취하면 간독성도 있을걸로 예상됩니다.

1. 소화 불량, 설사 등 위장 문제

고용량의 비타민 C(일반적으로 하루 2000mg 초과 시)는 가장 흔하게 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 흡수되지 않은 비타민 C가 장내 삼투압을 높여 수분을 끌어들이면서 설사를 유발하고 (삼투성 설사) , 산성 성분 때문에 속 쓰림, 메스꺼움, 구토, 복통 등을 일으킬 수 있습니다. 식사 중 또는 식후에 복용하거나, 산성을 중화시킨 '중성 비타민 C' 형태를 선택하면 위장 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

2. 신장 결석 위험 증가 가능성

비타민 C는 체내에서 대사되면서 '옥살산'이라는 물질을 생성합니다. 소변 내 옥살산 농도가 높아지면 칼슘과 결합하여 신장 결석(주로 수산칼슘 결석)을 형성할 위험이 커질 수 있습니다. 모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만, 특히 신장 질환이 있거나 과거에 신장 결석을 앓았던 사람은 고용량 비타민 C 섭취에 각별한 주의가 필요하며, 식약처에서도 관련 주의사항을 강조하고 있습니다.

비타민 C 섭취 시 주의사항

1. 권장 섭취량 및 상한 섭취량 (한국인 기준)

보건복지부와 한국영양학회에서 제시하는 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면, 19세 이상 성인의 비타민 C 권장섭취량(RDA)은 하루 100mg입니다. 임신부(110mg)나 수유부(135mg)는 필요량이 조금 더 많으며, 흡연자는 비흡연자보다 체내 비타민 C 요구량이 증가할 수 있습니다.

과다 섭취로 인한 부작용을 피하기 위한 상한섭취량(UL)은 하루 2000mg으로 설정되어 있습니다. 이는 건강한 성인이 이 이상 섭취할 경우 부작용 위험이 증가할 수 있음을 의미합니다.

2. 주의가 필요한 경우

• 신장 질환자 및 결석 경험자: 앞서 언급했듯이, 신장 기능이 약하거나 결석 병력이 있는 경우 고용량 섭취(일반적으로 1000mg 이상)를 피하고 전문가와 상담해야 합니다.
• 철분 과다 축적 질환자: 혈색소증(Hemochromatosis) 등 철분이 과도하게 쌓이는 질환이 있는 경우, 철분 흡수를 촉진하는 비타민 C 고용량 섭취는 상태를 악화시킬 수 있어 주의해야 합니다.
• G6PD 결핍증 환자: 드문 유전 질환이지만, 고용량의 비타민 C 정맥 주사 시 적혈구 파괴(용혈) 위험이 있을 수 있습니다.
• 통풍 환자: 비타민 C와 요산 수치 관계에 대한 연구 결과가 상반되어 , 고용량 섭취 시 주의가 필요하며 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

3. 약물 상호작용

• 항응고제 (와파린 등): 고용량 비타민 C가 와파린의 효과를 감소시킬 수 있다는 보고가 있으므로 주의가 필요합니다.
• 에스트로겐 함유 약물 (경구 피임약 등): 비타민 C가 에스트로겐 수치를 높여 관련 부작용을 증가시킬 수 있습니다.
• 항암 치료: 항산화제가 항암 치료(화학요법, 방사선 치료) 효과에 영향을 줄 수 있다는 우려가 있으므로, 암 환자는 반드시 담당 의사와 상의해야 합니다.
• 기타: 제산제(알루미늄 함유), 특정 정신과 약물 등과 상호작용 가능성이 있으며, 혈당이나 대변 잠혈 검사 결과에 영향을 줄 수 있습니다.

최근 비타민 C '메가도스(megadose, 초고용량 섭취)' 요법이 유행처럼 번지고 있지만 , 피로 회복이나 감기 예방 외에 암 치료 등 심각한 질병에 대한 효과는 명확히 입증되지 않았으며 , 오히려 부작용 위험만 높일 수 있습니다. 상한섭취량(2000mg)을 초과하는 고용량 섭취는 반드시 의사나 약사 등 전문가와 상담 후 결정해야 합니다. 저도 이런 정보를 알은 후에는 메가도스 요법을 하는 주변지인에게 위험성을 알려주곤 합니다.

비타민C 결핍현상과 예방법

괴혈병의 증상과 원인

과거 대항해시대 선원들을 괴롭혔던 괴혈병은 비타민 C 결핍으로 인해 발생하는 질환입니다. 비타민 C 섭취가 장기간(수개월) 극도로 부족하거나(<10mg/일), 흡수 장애, 특정 질환 등으로 인해 발생합니다.

주된 원인은 콜라겐 합성 장애로 , 초기에는 피로감, 무력감, 관절통 등 모호한 증상으로 시작하다가 , 점차 잇몸 출혈, 치아 흔들림, 피부 출혈(멍, 점상 출혈), 상처 치유 지연, 건조하고 거칠어진 피부 등의 특징적인 증상이 나타납니다. 심한 경우 빈혈, 뼈 이상, 감염 등으로 이어질 수 있습니다.

결핍 예방: 비타민 C 풍부 식품

비타민 C 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 섭취하는 것입니다. 비타민 C는 신선한 과일과 채소에 풍부합니다. 고추, 케일, 양배추, 시금치, 감자, 오렌지, 단감 등 다양한 식품에 비타민 C가 함유되어 있습니다. 비타민 C는 열, 빛, 물에 약하므로 가능한 신선하게 생으로 먹거나 짧은 시간 안에 조리하는 것이 좋습니다. 저는 결핍예방을 위해 비타민C가 풍부한 오렌지를 즐겨먹습니다.

결론

비타민 C는 항산화, 면역 강화, 콜라겐 생성, 철분 흡수 촉진 등 우리 몸에 필수적인 다양한 기능을 수행합니다. 건강 유지를 위해 권장섭취량(성인 100mg/일)만큼 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 과다 섭취는 설사, 속 쓰림, 신장 결석 위험 등 부작용을 유발할 수 있으므로 상한섭취량(2000mg/일)을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 특히 신장 질환자나 특정 약물 복용자는 더욱 신중해야 합니다.

비타민 C는 가장 접하기 쉬운 비타민인만큼, 결핍하지않도록 꾸준히 다양한 경로를 통해 섭취하시기 바랍니다.