근성장 꿀팁에 대한 총정리

근성장 극대화를 위한 완벽 가이드

누구나 몸이 좋아보이고 싶고, 건강해지고싶은 마음은 다 같죠, 저 역시 하루에 근력운동 1시간 유산소운동 30분정도를 매일하며 헬스장 센터에있는 인바디기계에서 지정해준 제 키에 적정한 골격근량과 적정 체지방량 목표를 달성하고 유지하기 위해 노력합니다. 근육 성장은 많은 피트니스 애호가들의 궁극적인 목표입니다. 탄탄하고 보기 좋은 근육은 심미적인 만족감뿐만 아니라, 전반적인 건강과 기능 향상에도 크게 기여합니다. 하지만 근성장의 길은 단순하지 않으며, 다양한 생리적, 생활 방식 요인들이 복합적으로 작용합니다. 이 글에서는 과학적 연구를 기반으로 근성장을 극대화하기 위한 포괄적인 가이드를 제공하고자 합니다. 미토콘드리아와 ATP의 역할부터 휴식, 운동, 영양, 수면, 운동 시간, 분할법, 그리고 초보자와 숙련자를 위한 맞춤형 전략까지, 근성장의 모든 측면을 심층적으로 탐구하여 잠재력을 최대한으로 발휘할 수 있도록 돕겠습니다.

근성장의 세포수준의 팁

미토콘드리아

미토콘드리아는 대부분의 진핵 세포에서 에너지 생산의 주요 공급원이며, 광범위한 생물학적 과정에 관여합니다. 특히 골격근은 에너지 보충을 위해 미토콘드리아에 크게 의존합니다 . 미토콘드리아는 단순한 에너지 발전소일 뿐만 아니라, 골격근에서 칼슘 수치와 활성 산소 종(ROS) 수준을 조절하는 등 다양한 기능을 수행합니다 . 건강한 미토콘드리아 집단은 골격근 항상성 유지에 필수적이며, 미토콘드리아 기능 장애는 다양한 근병증과 관련이 있습니다 . 흥미롭게도, 미토콘드리아 손상과 기능 저하는 근육 노화 과정을 촉진하는 주요 원인으로 여겨집니다 .

반대로, 유산소 운동은 미토콘드리아 생합성(새로운 미토콘드리아 생성)과 회전율(손상된 미토콘드리아 제거)을 증가시키고, 고유한 미토콘드리아 기능을 향상시켜 골격근 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다  저는 유산소 운동은 근합성에 간섭현상을 주어서 근손실을 낼것이라는 생각과 지루하니 유산소운동은 덜 하자는 생각으로 유산소운동을 거의 하지 않다가,  미토콘드리아가 골격근이 힘을 내기위한 에너지충전소여서 근합성에 기여를 한다는 이론을 최근에 알고, 미토콘드리아를 생성하고 활성화 하기위해 좌식싸이클을 매일 꾸준히 하기 시작했습니다. 저항 운동과 지구력 운동은 모두 미토콘드리아 생성을 촉진할 수 있는데 이를 활성화 하는 방법은 아래와 같습니다.

 

미토콘드리아 활성화 전략:

• 유산소 및 저항 운동 병행: 미토콘드리아 건강을 최적화하려면 유산소 운동과 저항 운동을 모두 루틴에 포함하는 것이 중요합니다 .
• Zone 2 트레이닝 활용: 낮은 강도에서 꾸준히 운동하는 Zone 2 트레이닝은 신진대사 건강과 미토콘드리아 기능 향상에 특히 효과적입니다 . 매주 90-120분 세션 또는 30분 세션 두 번을 목표로 하세요 .
• 저항 운동 시 복합 운동: 덤벨과 같은 도구를 사용하거나 자신의 체중을 이용하여 근육에 저항을 주는 저항 운동 시에는, 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 복합 운동에 집중하세요. 일반적으로 각 운동당 12-15회 반복 3세트를 목표로 합니다 .
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 고려: HIIT는 심혈관 건강뿐만 아니라 골격근 미토콘드리아 역학을 개선하는 것으로 나타났습니다 .

ATP: 근육 수축의 연료와 근성장의 연결고리

아데노신 삼인산(ATP)은 근육 수축을 포함한 다양한 세포 과정에 에너지를 공급하는 기본적인 에너지원입니다 . 특히 ATP는 세포재생에 관여를 한다고할수 있는데 근합성도 세포의재생이기 때문에 관련이 크다고 생각됩니다. 근육 수축은 액틴과 미오신 필라멘트의 상호 작용을 통해 발생하며, 미오신 머리가 액틴에 결합하고 당기는 과정을 ATP가 가능하게 합니다. 이 주기는 칼슘 이온이 존재하고 ATP가 공급되는 한 계속됩니다 . 골격근 내 ATP 농도는 제한적이므로, 특히 고강도 운동 중에는 ATP가 지속적으로 빠르게 재합성되어야 합니다 . ATP 재합성을 위한 주요 에너지 시스템에는 인산원 시스템, 미토콘드리아 산화적 인산화가 있습니다 .

근육 단백질 합성(MPS), 즉 새로운 근육 단백질을 만드는 과정은 ATP를 많이 필요로 하는 에너지 집약적인 과정입니다 . 충분한 ATP는 근육이 운동에 필요한 에너지를 공급받도록 하여 간접적으로 근성장을 지원하지만, ATP 자체가 근비대의 직접적인 원인은 아닙니다. 오히려 적절한 ATP 수준은 근육이 MPS를 자극하는 데 필요한 운동을 수행할 수 있도록 합니다. 크레아틴 보충은 근육 내 인산크레아틴 저장을 증가시켜 고강도 운동 중에 ATP를 빠르게 재생하는 데 도움이 되어 운동 능력 향상과 잠재적인 근성장을 지원할 수 있습니다 . 또한, 인슐린은 골격근에서 미토콘드리아 ATP 생산과 단백질 합성을 촉진하는 것으로 나타났습니다 . 인슐린은 탄수화물을 섭취할때 분비되므로, 탄수화물의 섭취가 근육운동의 에너지원이 되므로 역시 중요하단걸 알수있습니다. 그러므로 근육합성에는 단백질만 중요하다고 생각해서 탄수화물은 살만찌니 거의먹지 말자는 생각을 하는것은 근육합성 저해를 할수있다고 봅니다.

 

ATP활성화 전략:

• 균형 잡힌 영양 섭취: 탄수화물은 글리코겐 형태로 저장되어 ATP 생산을 위한 주요 연료를 제공합니다.
• 크레아틴 보충: 고강도 운동을 주로 하는 경우, 크레아틴 보충이 ATP 재생을 돕고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다 .
• 충분한 휴식: 근육이 ATP를 회복하고 재합성할 수 있도록 운동 사이에 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

효과적인 트레이닝의 핵심 요소

휴식과 회복: 근육 성장과 회복을 위한 필수 불가결한 시간

근육 성장과 회복은 운동 중이 아닌 휴식 중에 일어난다는 점을 기억하는 것이 중요합니다 . 격렬한 운동은 근육 섬유에 미세한 손상(미세 파열)을 유발하며, 휴식은 신체가 이 손상을 복구하고 더 크고 강하게 재건하는 데 필요한 시간을 제공합니다 . 또한, 휴식일은 활동의 주요 에너지원인 글리코겐 저장량을 보충하는 데 필수적입니다 . 충분한 휴식 없이 지속적으로 운동하면 오버트레이닝 증후군으로 이어질 수 있으며, 이는 피로, 운동 능력 감소, 부상 위험 증가, 과민성, 불면증, 호르몬 불균형 등을 유발할 수 있습니다 .

능동적 회복은 휴식 기간 동안 낮은 강도의 신체 활동에 참여하는 것을 의미합니다. 걷기, 수영, 요가와 같은 유산소운동은 혈액 순환을 촉진하여 손상된 근육 조직에서 노폐물을 제거하고 회복에 필요한 영양분을 공급하는 데 도움이 됩니다 . 훈련 강도와 빈도에 따라 적어도 일주일에 1~2일의 완전한 휴식일을 계획하는 것이 좋습니다 .그래서 저는 일주일에 주 5일 근력운동을 보통합니다.

 

휴식전략

• 정기적인 휴식일: 훈련 프로그램에 계획된 휴식일을 포함하여 신체가 회복하고 성장할 수 있도록 하세요 .
• 능동적 회복 활용: 격렬한 운동 후 또는 휴식일에 걷기, 가벼운 조깅, 수영, 요가와 같은 저강도 활동을 통해 회복을 촉진하세요 .
• 수면의 질 향상: 충분한 수면은 근육 회복과 성장에 매우 중요합니다 . 수면 위생을 개선하여 양질의 수면을 취하도록 노력하세요. 최소 7시간이상의 수면이 적합합니다.

세트수와 반복횟수: 근비대를 위한 최적의 조합 찾기

근비대를 최적화하기 위한 일반적인 지침은 중간 정도의 부하(1RM의 70-85%)로 각 운동당 6-12회 반복, 3-4세트를 수행하고 세트 사이에 60-90초의 휴식을 취하는 것입니다 . 이는 근육 성장을 위한 기계적 장력과 대사 스트레스를 효과적으로 유발하는 것으로 여겨집니다. 그러나 최근 연구에서는 근육이 지칠 때까지 운동하면 더 넓은 범위의 부하(1RM의 30-85%)에서도 근비대가 발생할 수 있다고 합니다 . 총 훈련량(세트 수 x 반복 횟수 x 부하)이 근비대의 중요한 요소이며, 더 높은 훈련량이 일반적으로 더 큰 근육 성장을 유도하는 것으로 나타났습니다 .

세트 사이의 휴식 시간은 ATP를 부분적으로 회복시키고 대사 스트레스를 유발하여 근육 성장에 기여합니다 . 큰 근육 그룹을 훈련하거나 고강도 운동을 수행할 때는 더 긴 휴식 시간이 필요할 수 있습니다 . 세트간 휴식시간이 너무 짧으면 부상위험이 커지기도 합니다.

 

근성장을 위한 세트와 반복횟수 팁

• 대부분의 운동에서 6-12회 반복, 3-4세트 목표: 이는 근비대를 위한 효과적인 출발점입니다 .
• 다양한 부하와 반복횟수 활용: 근육에 다양한 자극을 주기 위해 때로는 더 무거운 부하로 낮은 반복횟수를, 때로는 더 가벼운 부하로 높은 반복횟수를 시도해 보세요 .
• 총 훈련량 증가: 점진적으로 세트 수 또는 반복 횟수를 늘려 근육에 가해지는 총 스트레스를 증가시키세요 .
• 세트 사이 적절한 휴식: 근비대를 위해서는 일반적으로 30-90초의 휴식을 취하세요 .

목표반복 횟수세트 수휴식 시간

근비대	6-12회	3-6세트	30-90초
근력 향상	1-5회	4-6세트	2-5분
근지구력	15+회	2-3세트	60초 미만

점진적 과부하: 지속적인 근성장을 위한 핵심 원칙

점진적 과부하는 지속적인 근육 성장과 발달을 위한 가장 중요한 원칙 중 하나입니다 . 근육은 가해지는 스트레스에 적응하므로, 지속적으로 성장하려면 시간이 지남에 따라 근육에 가해지는 요구를 점진적으로 증가시켜야 합니다 . 이는 단순히 더 많은 무게를 드는 것뿐만 아니라, 다양한 방식으로 달성할 수 있습니다.

 

점진적 과부하 전략:

• 무게 증가: 가장 일반적인 방법으로, 운동이 쉬워지면 점차적으로 드는 무게를 늘립니다 .
• 반복 횟수 증가: 같은 무게로 더 많은 반복 횟수를 수행하는 것도 효과적인 방법입니다 .
• 세트 수 증가: 각 운동에 더 많은 세트를 추가하여 총 훈련량을 늘릴 수 있습니다 .
• 휴식 시간 감소: 세트 사이의 휴식 시간을 줄여 운동의 강도를 높일 수 있습니다 .
• 운동 기술 향상: 더 나은 자세와 제어로 운동을 수행하면 근육에 더 많은 스트레스를 가할 수 있습니다 .
• 운동 범위 증가: 운동의 움직임 범위를 늘리면 근육에 가해지는 작업량이 증가합니다 .
• 훈련 빈도 증가: 특정 근육 그룹을 더 자주 훈련하면 성장을 촉진할 수 있습니다 .
• 더 어려운 운동 선택: 시간이 지남에 따라 더 도전적인 운동으로 진행하여 근육에 새로운 자극을 제공하세요 .

자신의 훈련을 추적하고 어떤 변수를 조작하고 있는지 기록하여 꾸준히 발전하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다 . 증가량은 점진적이어야 하며, 일반적으로 주당 10%를 넘지 않는 것이 좋습니다 . 연구에 따르면 부하를 늘리는 것과 반복 횟수를 늘리는 것 모두 근육 적응을 향상시키는 데 효과적인 전략입니다 .

근성장을 위한 영양과 보충제

단백질 - 섭취량과 섭취 시기

단백질은 운동 후 손상된 근육 조직을 복구하고 새로운 근육 조직을 만드는 데 필수적인 아미노산을 제공합니다 . 활동적인 사람들의 근육 성장을 극대화하기 위한 최적의 일일 단백질 섭취량은 일반적으로 체중 1kg당 1.2~2.2g으로 간주됩니다 . 이는 최소 활동 성인을 위한 권장 섭취량(체중 1kg당 0.8g)보다 훨씬 높은 수치입니다 .

한 번에 섭취할 수 있는 단백질 양에 대한 일반적인 오해와 달리, 특히 천천히 흡수되는 단백질의 경우, 하루 동안 꾸준히 섭취하는 총 단백질 섭취량이 장기적인 근육 성장에 더 중요합니다 . 운동 후 단백질을 섭취하는 것은 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 도움이 되며, 아침 식사에 단백질을 포함하는 것도 신체를 이화 작용 상태에서 동화 작용 상태로 전환하는 데 유익합니다 .그래서 저는 아침이 단백질을 섭취하기 위해 삶은 계란을 꼭 섭취합니다 오이,사과, 블루베리와 함께. 그리고 저는 선수가 아니기때문에 먹기불편한 닭가슴살보다는 부드러운 개별포장 닭다리살을 먹곤합니다 운동후에.

 

단백질 섭취 전략:

• 하루 종일 단백질 섭취: 근육 단백질 합성을 최적화하기 위해 단백질 섭취를 하루 동안 비교적 고르게 분배하세요 .
• 운동 후 단백질 섭취: 운동 후 가능한 한 빨리 단백질을 섭취하여 근육 회복과 성장을 돕습니다 .
• 류신 함량이 높은 단백질 공급원 선택: 닭가슴살, 생선, 계란, 유제품, 콩류 등 류신이 풍부한 단백질 공급원을 식단에 포함하세요 .

근성장에 도움이 되는 영양제 (크레아틴, BCAA 등)

영양제는 잘 계획된 훈련 및 영양 프로그램과 함께 근성장을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 . 하지만 건강한 식단을 대체해서는 안 됩니다.

• 크레아틴: 가장 광범위하게 연구되고 효과적인 근성장 및 근력 강화 보충제 중 하나입니다 . 크레아틴은 고강도 운동 중에 ATP 재생을 돕고 운동 능력을 향상시킵니다 . 일반적인 복용법은 5-7일 동안 매일 20g의 로딩 단계를 거친 후 매일 3-5g의 유지 용량을 섭취하는 것입니다 . 하지만 로딩 단계가 필수는 아니며, 낮은 용량으로 꾸준히 섭취해도 근육 내 크레아틴 수치를 효과적으로 포화시킬 수 있습니다 .
• 분지 사슬 아미노산(BCAA): 류신, 이소류신, 발린으로 구성된 필수 아미노산으로, 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 손실을 줄이며 근육통을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다 . 특히 류신은 근육합성의 주요 자극제로 간주됩니다 . 일반적인 복용량은 하루 최대 20g을 나누어 섭취하는 것입니다 . 하지만 BCAA 단독 섭취보다는 충분한 양의 완전 단백질을 섭취하는 것이 일반적으로 근성장에 더 효과적입니다 .
• 기타 보충제: 유청 단백질은 편리하고 완전한 단백질 공급원입니다 . 카르니틴은 에너지 대사에 관여하며 운동 후 회복을 도울 수 있습니다 . HMB는 근육 손상을 줄이고 근력과 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다 . 베타-알라닌은 근육 내 젖산 축적을 줄여 피로를 늦출 수 있습니다 . 오메가-3 지방산은 근육통과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .

보충제를 사용하기 전에 항상 충분히 조사하고 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

근성장에 영향을 미치는 생활 습관 요인

수면 시간

충분한 수면은 근육 회복과 성장에 매우 중요한 역할을 합니다 .그리고 인체는 오후 10시에서 새벽 2시까지 재생이 가장 활발하게 일어나므로 이때를 수면시간에 포함시키면 더 큰 근성장을 이루는데 도움이 될 수 있습니다. 수면 중에는 근육 섬유를 복구하고 새로운 근육 조직을 만드는 데 필수적인 성장 호르몬이 분비됩니다 . 또한 수면은 운동 중에 고갈된 근육 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다 . 수면 부족은 근육 단백질 합성을 저해하고 근육 손실을 촉진할 수 있습니다 . 대부분의 성인은 최적의 근육 회복과 성장을 위해 매일 밤 7-9시간의 질 좋은 수면을 목표로 해야 합니다 .

하루 중 언제 운동하는 것이 좋을까요?

운동 시간과 근성장의 관계에 대한 연구는 계속 진행 중이지만, 몇 가지 흥미로운 결과가 있습니다. 일부 연구에서는 오후나 초저녁에 운동하는 것이 아침 운동보다 근성장에 약간 더 유리할 수 있다고 합니다 . 이는 오후에 신체 온도와 호르몬 수치(테스토스테론-코르티솔 비율)가 근력과 파워에 더 유리한 경향이 있기 때문일 수 있습니다 . 실제로 근력은 일반적으로 오후 4시에서 8시 사이에 최고조에 달하는 것으로 나타났습니다 . 하지만 규칙적인 운동 시간은 신체가 적응하고 성능을 최적화하는 데 중요하며 , 개인의 선호도, 일정, 생활 방식도 고려해야 합니다.또한 4시에서 8시사이에 신체온도가 가장높아서 부상위험이 적을뿐아니라, 이때 성장호르몬도 하루중 가장많이 나오기때문에, 이시간때 근력운동을 하는것이 근성장의 효과를 극대화하는데, 유리할것으로 보입니다.

분할법과 근성장의 관계

운동 분할법은 주간 훈련 세션을 구성하는 방식으로, 근육 그룹 또는 운동 패턴에 따라 훈련을 나누는 것을 의미합니다 . 다양한 분할법이 있으며, 각각 근성장에 미치는 영향이 다를 수 있습니다.

• 전신 분할: 매 훈련 세션에서 모든 주요 근육 그룹을 훈련합니다. 초보자에게 좋으며, 각 근육 그룹을 자주 자극할 수 있습니다 (주 2-3회) .
• 상체/하체 분할: 훈련일을 상체 운동과 하체 운동으로 나눕니다. 더 많은 훈련량을 허용하며, 일반적으로 주 4회 훈련합니다 .
• 푸쉬/풀/레그 분할: 운동을 미는 근육(가슴, 어깨, 삼두근), 당기는 근육(등, 이두근), 다리 근육으로 나눕니다. 주 3회 또는 6회 훈련할 수 있습니다 .
• 부위별 분할 (브로 스플릿): 각 훈련일을 특정 근육 그룹에 할당합니다 (예: 월요일 - 가슴, 화요일 - 등). 보디빌더에게 인기 있지만, 근육 그룹당 훈련 빈도가 낮습니다 (주 1회) .

최근 연구에서는 주간 훈련량이 동일하다면 분할 훈련과 전신 훈련이 근력 및 근육 성장에 유사한 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다 . 따라서 개인의 선호도, 일정, 회복 능력에 따라 적절한 분할법을 선택하는 것이 중요합니다. 초보자는 전신 분할로 시작하여 점차 상체/하체 또는 푸쉬/풀/레그 분할로 진행할 수 있습니다. 저는 3분할 운동법을 하는데, 한부위를 운동하고 이틀쉬어주니 부상위험도 줄고 회복도 충분히 할수 있는 좋은 전략으로 생각됩니다.

 

숙련도에 따른 운동전략

초보자의 근성장 전략

• 복합 운동에 집중: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 로우, 풀업/친업과 같이 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 운동을 우선적으로 수행하세요 .
• 정확한 자세 익히기: 무거운 무게를 드는 것보다 각 운동의 정확한 자세를 배우고 숙달하는 데 집중하세요 .
• 주 2-3회 전신 운동: 각 운동 세션 사이에 최소 하루의 휴식을 취하면서 전신 운동을 2-3회 수행하는 것으로 시작하세요 .
• 대부분의 운동에서 3세트, 8-12회 반복 목표: 이는 근육 성장을 위한 효과적인 출발점입니다 .
• 점진적 과부하 적용: 운동이 쉬워지면 점차적으로 무게, 반복 횟수 또는 세트 수를 늘려 근육에 지속적인 도전을 제공하세요 .
• 충분한 단백질 섭취: 근육 회복과 성장을 위해 매일 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요 .
• 충분한 수면: 매일 밤 7-9시간의 질 좋은 수면을 취하는 것은 근육 회복과 성장에 필수적입니다 .
• 일관성 유지: 규칙적인 운동은 장기적인 근성장을 위한 핵심입니다 .

숙련자의 근성장 전략

• 훈련량 증가: 정체기에 도달했다면 세트 수, 반복 횟수 또는 운동 수를 늘려 총 훈련량을 증가시키는 것을 고려해 보세요 .
• 다양한 운동 시도: 근육에 새로운 자극을 제공하기 위해 운동 종류나 변형을 바꿔보세요 .
• 고급 훈련 기술 활용: 드롭 세트, 슈퍼 세트, 리버스 피라미드, 편심 강조 훈련, 혈류 제한 훈련과 같은 고급 기술을 통합하여 운동 강도를 높여보세요 .
• 주기화 적용: 훈련 프로그램을 다양한 단계로 나누어 볼륨, 강도, 빈도를 체계적으로 변화시켜 적응을 방지하고 장기적인 발전을 최적화하세요 .
• 회복 최적화: 충분한 수면, 적절한 영양 섭취, 능동적 회복 기술 활용에 더욱 집중하여 훈련으로부터의 회복을 극대화하세요 .
• 전문가와 상담: 정체기가 오래 지속된다면 경험 많은 트레이너, 코치, 영양사와 상담하여 개인 맞춤형 조언을 구하는 것을 고려해 보세요 .

결론

근성장은 미토콘드리아와 ATP와 같은 세포 메커니즘부터 훈련 원칙, 영양 전략, 생활 방식 요인에 이르기까지 다양한 요소들의 복합적인 작용으로 이루어집니다. 이 글에서 논의된 핵심 원칙들을 이해하고 일관성 있게 적용하는 것이 장기적인 근육 성장을 위한 핵심입니다. 꾸준한 노력과 과학적 지식에 기반한 접근 방식을 통해 모든 피트니스 애호가들은 자신의 잠재력을 최대한으로 발휘하고 원하는 근육 성장을 달성할 수 있습니다.