당뇨전단계 관리 가이드

당뇨병 전단계에 관한 위험 신호 인지하고 건강한 삶으로 나아가기

저의 주변만봐도 당뇨이거나 당뇨전단계일만큼, 당뇨병은 흔한 질환이 되었으며, 눈, 콩팥, 신경, 심장, 뇌, 말초혈관 등 다양한 전신 합병증의 원인이 되기에 그 위험성은 간과할 수 없습니다. 이러한 당뇨병으로 진행되기 직전 단계인 ‘당뇨병 전단계’는 혈당 수치가 정상과 당뇨병의 중간 영역에 해당하며, 그대로 방치할 경우 제2형 당뇨병으로 이어질 가능성이 매우 높은 위험한 상태입니다. 하지만 다행히도 당뇨병 전단계는 적극적인 생활 습관 개선을 통해 당뇨병으로의 진행을 예방하거나 지연시킬 수 있으며, 심지어 정상 혈당 수준으로 되돌리는 것도 가능합니다. 따라서 당뇨병 전단계에 대한 정확한 이해와 적절한 관리 방법을 숙지하는 것은 매우 중요합니다. 저또한 당화혈색소 5.7로 당뇨전단계 환자이기때문에, 더더욱 혈당관리에대한 관심이 큽니다.

당뇨병 전단계, 정확히 무엇일까요?

당뇨병 전단계는 말 그대로 정상 혈당과 당뇨병 사이의 중간 단계를 의미합니다. 이는 우리 몸이 혈당을 조절하는 능력이 이전보다 저하되었지만, 아직 당뇨병 진단 기준에는 미치지 못하는 상태를 나타냅니다. 당뇨병 전단계는 주로 다음 세 가지 기준 중 하나 이상에 해당될 때 진단됩니다.

첫째, 공복 혈당 장애는 8시간 이상 금식한 상태에서 측정한 혈당 수치가 100~125 mg/dL인 경우를 말합니다. 이는 아침 식사 전 혈당 수치를 통해 확인할 수 있으며, 혈당 조절 능력에 이상이 생기기 시작했음을 시사합니다.

둘째, 내당능 장애는 포도당 75g을 물에 녹여 마신 후 2시간째 측정한 혈당 수치가 140~199 mg/dL인 경우입니다. 이 검사는 식후 혈당 반응을 평가하며, 식사 후 혈당이 정상 범위로 빠르게 돌아오지 못하는 상태를 나타냅니다.

셋째, 당화혈색소(HbA1c) 검사 결과가 5.7~6.4%인 경우에도 당뇨병 전단계로 진단할 수 있습니다. 당화혈색소는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 반영하므로, 장기적인 혈당 관리 상태를 파악하는 데 유용합니다. 일반적으로 명백한 고혈당이 아니라면, 위에서 언급된 세 가지 검사 중 하나에 해당하더라도 다른 날에 반복 검사를 통해 진단을 확정합니다.

당뇨병 전단계는 그 자체로는 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많아 모르고 지나치기 쉽습니다. 하지만 이 단계를 방치하면 매년 약 8%의 사람들이 제2형 당뇨병으로 진행될 위험이 있습니다. 이는 결코 낮은 수치가 아니며, 적극적인 관리가 필요한 이유를 분명하게 보여줍니다. 하지만 긍정적인 점은, 생활 습관을 개선하면 30% 이상이 정상 혈당으로 되돌아갈 수 있다는 것입니다. 우리나라에도 1400만명 가까이 당뇨병전단계 환자가 있다고 알려져있습니다.

당뇨병 전단계의 핵심 원인: 인슐린 저항성

당뇨병 전단계의 주요 원인 중 하나는 바로 ‘인슐린 저항성’입니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈액 속의 포도당을 세포 내로 이동시켜 에너지원으로 사용하도록 돕는 역할을 합니다. 하지만 인슐린 저항성이란, 인슐린이 정상적으로 분비됨에도 불구하고 우리 몸의 세포들이 인슐린의 작용에 제대로 반응하지 못하여 혈당을 효과적으로 처리하지 못하는 상태를 의미합니다.

인슐린 저항성은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 인슐린 저항성을 유발하는 주요 기전으로는 인슐린이 세포 표면의 수용체에 결합하는 부위에 결함이 있거나, 수용체와 결합한 이후의 인슐린 신호 전달 경로에 장애가 발생하는 것을 들 수 있습니다.

또한, 지속적인 고혈당 상태는 ‘당독성’을 유발하여 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다. 높은 혈당은 세포 내 산화 스트레스를 증가시키고, 최종당화산물(AGEs)의 형성을 촉진하며, 특정 대사 경로를 활성화시켜 인슐린 작용을 방해합니다.

비만, 특히 복부 비만과 관련된 혈중 유리지방산의 증가는 ‘지독성’을 유발하여 인슐린 저항성을 초래하는 중요한 요인으로 작용합니다. 과도한 유리지방산은 세포 기능을 저하시키고 인슐린 신호 전달을 방해합니다. 그래서 당뇨병환자들에게 쓰이는 위고비같은 약물이 복부비만환자들에게도 쓰이기도 합니다.

만성염증이 거의 모든 질환이 원인이 되듯이,인슐린 저항성을 유발하는 데도 기여할 수 있습니다. 염증성 사이토카인의 증가는 인슐린 신호 전달 경로를 방해하여 인슐린의 효과를 감소시킵니다.

나도 위험할까? 당뇨병 전단계 발병 위험 요인

당뇨병 전단계는 특정 위험 요인을 가진 사람들에게 더 흔하게 발생합니다. 다음은 당뇨병 전단계 발병 위험을 높이는 주요 요인들입니다.

체질량지수(BMI)가 23 kg/m² 이상인 과체중 또는 비만인 경우, 특히 아시아인에게는 이 기준이 더 엄격하게 적용됩니다. 과도한 체중은 인슐린 저항성을 증가시키는 주요 원인 중 하나입니다.

부모, 형제자매 등 직계 가족 중에 당뇨병 환자가 있는 경우, 유전적인 요인으로 인해 당뇨병 전단계 및 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.

고혈압은 당뇨병과 함께 발생하는 경우가 많으며, 혈압이 높은 사람은 당뇨병 전단계로 진행될 위험이 더 큽니다. 이상지질혈증, 즉 혈액 검사 결과 중성지방 수치가 높거나 HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 경우에도 인슐린 저항성과 관련되어 당뇨병 전단계 위험이 증가합니다.

여성의 경우 다낭성 난소 증후군(PCOS)을 앓고 있다면 인슐린 저항성이 흔하게 나타나 당뇨병 전단계 발병 위험이 높아집니다. 또한, 수면 중 호흡이 멈추는 폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 경우에도 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병 전단계 위험이 커질 수 있습니다. 임신 중 당뇨병 진단을 받았던 여성은 출산 후에도 당뇨병 전단계 또는 제2형 당뇨병으로 진행될 위험이 매우 높으므로 주의해야 합니다. 9파운드(약 4kg) 이상의 거대아를 출산한 경험이 있는 여성 또한 당뇨병 전단계 위험이 높습니다.

신체 활동이 부족하고 주로 앉아서 생활하는 습관은 인슐린 저항성을 유발하고 당뇨병 전단계 발병 위험을 높입니다. 그래서 저는 과하게 오래 앉아있었을시 알려주는 스마트워치로 관리하며, 오래 앉아있었을때는, 알람과함께 산책을 가볍게 10분정도 해주곤 합니다. 45세 이상의 연령 또한 자연스러운 신체 기능 저하와 함께 당뇨병 전단계 위험을 증가시키는 요인으로 작용합니다.

당뇨병 전단계, 진행을 막고 건강을 되찾는 예방법

당뇨병 전단계는 적극적인 생활 습관 개선을 통해 충분히 관리하고 예방할 수 있습니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 금연 및 절주, 스트레스 관리, 충분한 수면 등 다양한 노력을 통해 당뇨병으로의 진행을 막고 건강한 삶을 되찾을 수 있습니다. 저는 당뇨전단계 관리로 음주나 흡연은 일체 하지않고, 카페인이 든 음료또한 마시지 않으며, 적색육을 적정량만 먹으려하고, 거꾸로식사법을 실천하려 노력하며, 식후 30분정도의 실내싸이클을 타고, 매일 1시간정도의 근력운동도 하곤합니다.

건강한 식습관이 해답! 당뇨병 전단계 관리를 위한 식단 가이드라인

당뇨병 전단계 관리를 위한 식단은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 초점을 맞춰야 합니다. 혈당 지수(GI)가 낮은 식품을 선택하고, 섬유질과 건강한 지방 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 혈당 지수가 낮은 식품으로는 플레인 요거트, 우유, 해산물, 닭고기, 시금치, 콩나물, 양상추, 버섯, 여주, 사과, 귤, 토마토, 딸기, 배, 자몽, 돼지감자, 비트, 통곡물 등이 있습니다.

섬유질은 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고 포만감을 오래 유지시켜 식사량 조절에 도움을 줍니다. 채소, 과일 (껍질 포함), 통곡물, 해조류, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

건강한 지방 섭취는 혈당 조절과 전반적인 건강에 중요합니다. 등푸른 생선, 견과류 (적당량), 올리브유, 들기름 등에 함유된 불포화지방산을 적절히 섭취하고, 포화지방과 트랜스지방 섭취는 줄여야 합니다.

규칙적인 식사 시간을 지키고, 세 끼 식사를 균형 잡힌 식단으로 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 단순당 섭취를 제한하고 가공식품 섭취를 줄이는 것도 혈당 관리에 필수적입니다. 그리고 저는 혈당을 내린다고 알려진 바나바잎추출물이든 보조제를 먹기도 합니다. 

꾸준한 운동으로 혈당 관리를! 운동 가이드라인

규칙적인 운동은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 이상적입니다.

유산소 운동은 심박수를 높이고 혈액 순환을 촉진하여 혈당을 효과적으로 소모시키는 데 도움을 줍니다. 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 춤, 등산 등이 대표적인 유산소 운동입니다. 저의 생각에는 실내 좌식싸이클이 운동시 자세의 안정감을 줘서 다른스타일의 싸이클보다 편할분아니라, 운동되는 다리의 각도도 무릎에 가장 덜 무리를 주어, 당뇨전단계 환자들에게 적합한 유산소 운동이라 생각됩니다. 운동 강도는 약간 숨이 차지만 대화가 가능한 정도의 중강도가 적절하며 , 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상, 총 150분 이상 운동하는 것이 권장됩니다.

근력 운동은 근육량을 늘려 포도당을 에너지원으로 사용하는 능력을 향상시키고 인슐린 민감성을 높이는 데 중요합니다. 웨이트 리프팅, 덤벨 운동, 밴드 운동, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지 등 다양한 종류의 근력 운동을 주 2회 이상 실시하고, 주요 근육군을 모두 사용하는 것이 좋습니다. 저는 인바디기기에 나온 제키에맞는 이상적인 골격근량과 체지방률을 맞추면 더 혈당관리에 좋을거같다고 생각이 들어, 주5회 하루 45분정도의 근력운동을 꾸준히하고 있습니다. 운동 강도는 1RM의 60-80% 또는 약간 힘들다고 느껴지는 정도가 적절합니다. 특히, 근력 운동을 유산소 운동 전에 실시하는 것이 저혈당 예방에 도움이 될 수 있습니다.

운동 전후에는 반드시 5-10분 정도의 준비운동과 정리운동을 통해 부상을 예방하고 운동 효과를 높여야 합니다. 개인의 건강 상태와 운동 능력에 맞는 운동 계획을 세우고, 필요하다면 전문가와 상담하는 것이 안전하고 효과적인 운동 실천에 도움이 됩니다.

정기적인 검진, 건강 관리의 첫걸음

당뇨병 전단계 관리를 위해서는 정기적인 검진을 통해 혈당 변화를 꾸준히 확인하는 것이 매우 중요합니다. 집에서도 당뇨전단계 환자가 직접 당뇨검사기로 손끝에 피를내어 검사를 할수도 있지만 당뇨전단계부터 집에서 매일 혈당체크를 할필요는 없다고 생각됩니다. 

일반적으로 당뇨병 전단계 환자는 매년 1회 이상 정기적으로 혈당 검사를 받는 것이 권장되며 , 비만, 가족력 등 위험 요인이 있는 경우에는 더 자주 검진을 받는 것이 좋습니다. 공복 혈당 수치가 정상이라고 해서 안심할 수는 없습니다. 식후 혈당이나 인슐린 저항성 여부를 확인하기 위해서는 경구당부하검사나 연속혈당측정 등의 추가적인 검사가 필요할 수 있습니다. 또한, 당뇨병 전단계에서도 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있으므로, 혈압, 콜레스테롤 등 심혈관 질환 위험 인자에 대한 정기적인 검진도 중요합니다.

결론

당뇨병 전단계는 당뇨병으로 진행될 수 있는 위험한 상태이어서, 주변에보면 연속혈당체크기를 벌써부터 사용하면서부터 관리하시는 분들이 있는데, 그럴거까진없고, 적극적인 생활 습관 개선을 통해 충분히 관리하고 예방할 수 있습니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 실천하고, 적정 체중을 유지하며, 스트레스 관리와 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 또한, 정기적인 검진을 통해 자신의 혈당 상태를 꾸준히 확인하고 관리하는 노력이 필요합니다. 꾸준한 노력과 전문가의 도움을 통해 당뇨병 전단계에서 벗어나 건강하고 활기찬 미래를 만들어갈 수 있습니다.